Comment éviter d’aggraver le mal de dos avec les exercices d’abdominaux ?

Abdominaux contre le mal de dos | Le point du chiropracteur

Vous vous demandez quels exercices d’abdominaux sont les plus efficaces ? Comment éviter d’aggraver le mal de dos avec les exercices d’abdominaux ? Comment prévenir les douleurs de dos avec ces exercices ?

Tour d’horizon sur ces interrogations répandues.

Le renfort des abdominaux sont-ils efficaces pour prévenir le mal de dos ?

Oui et no

Tout d’abord, afin de répondre à cette question. Il faut comprendre les causes des douleurs de dos chroniques. Elles sont liées à plusieurs choses dont la faiblesse des abdos fait partie. Mais c’est loin d’être le cas tout le temps.

En effet, à titre d’exemple, le stress et les émotions sont plus fréquemment associés aux douleurs de dos. Vous pouvez donc avoir une bonne sangle abdominale et souffrir de maux de dos. Du fait d’autres causes présentes chez vous.

Cependant, j’identifie régulièrement des faiblesses des abdominaux chez mes patients. Ce n’est donc pas un facteur à négliger.

Principalement, je trouve cette priorité chez les personnes sédentaires et en surpoids. Ainsi que chez les femmes ayant subi une césarienne. Plus rarement, cela arrive en lien avec des chocs (sport de combat) ou des dans le dos qui bougent mal.

Ainsi,afin de soulager et prévenir les maux de dos. Ce sont c’est pour ces patients qui les exercices de renforcement des abdominaux seront le plus efficaces. Cependant, renforcer ses abdos à titre préventif ne peut être que bénéfique. Cela préviendra les risques de faiblesses en cas d’accouchement ou de période stressante ou l’activité physique est diminuée.

Les exercices d’abdominaux sont-ils le seul moyen de renforcer les abdominaux ?

Malgré cela, le renforcement spécifique des abdominaux n’est pas indispensable. Il peut tout à fait être remplacé par une marche régulière ou tout activité qui vous plaît.

Ces activités renforcent vos abdominaux qui sont sollicités dans toute activité physique. Il existe d’ailleurs un consensus scientifique sur ce point. Le renforcement abdominal est indiqué pour certains types de patients.

Mais leurs renforcements peuvent être mieux acquis par la réalisation d’une activité physique qui plaît que par des exercices d’abdo ou de stabilité.

Tout simplement car vous allez plus aisément tenir sur le long terme l’activité qui vous plaît. Et qu’en plus, elle sera associée à d’autres processus positifs pour votre santé. Par conséquent l’idéal est d’identifier une activité qui vous plaît. Et que vous pouvez réaliser régulièrement à long terme. Ce qui est parfois loin d’être aisé.

Cependant, si aucune activité ne vous intéresse et que votre sangle abdominale est insuffisante chez vous, les exercices que nous verrons sont tout à fait indiqués.

Quels exercices d’abdo peuvent aggraver les maux de dos ?

Pour commencer, il est vrai que certains exercices d’abdominaux sont plus à risque de maux de dos. J’ai pu l’observer chez une patiente nouvellement sportive qui avait développé des douleurs suite à ce genre d’exercice. Ou le contexte clinique était clair, avec une bonne santé générale et un soulagement immédiat via le relâchement du muscle impacté par ces exercices.

Ce sont tous les exercices d’abdo qui impliquent un mouvement dynamique au niveau du dos ou des jambes. Car ils vont solliciter le muscle ilio psoas. Muscle qui s’insère directement sur les disques intervertébraux lombaires. Et qui, lorsqu’il est trop tendu, peut entraîner des douleurs de dos.

Cela inclut donc le crunch, de levée de jambe, le ciseaux, coude genoux croisés etc.

D’autant plus que dans certaines préférences anatomiques ou de dysfonction de respiration, les psoas peuvent déjà être mis à mal. Ainsi, en particulier pour les débutants, il est préférable de commencer par des exercices sans mouvement. Afin de solliciter avec puissance les abdominaux et non le psoas ou les quadriceps.

Quels exercices d’abdominaux contre les maux de dos ?

Les exercices

Ainsi, en particulier pour les débutants, les exercices pour les abdominaux sont les exercices à prédominance statique :

• Gainage : Vous pouvez commencer sur les genoux et sur les mains. Puis évoluer sur les coudes puis sur les pieds quand vous vous en sentez capable. Faites en sorte de garder votre dos le plus droit possible.
• Le pont : Mettez vous sur le dos avec les jambes fléchies à 45°. Lever les fesses jusqu’à ce que votre ventre soit à environ 30° du sol. Tenez le plus longtemps possible.
• Le bird dog : Mettez vous à 4 pattes. Tenez une jambe dans l’axe de votre corps. Puis tendez le bras opposé dans le même axe. Puis venir prendre contact entre le coude et le genou sous votre ventre.

Une autre version consiste à venir lever la jambe sur le côté, à la manière du chien qui pisse.

De plus, ces exercices seront d’autant plus bénéfiques si vous y ajoutez une activation consciente des abdominaux. C’est-à dire si vous contractez les abdominaux pendant les exercices.

Comment tenir sur le long terme ?

Le but est de se mettre dans une démarche positive , encourageante et challengeante. Pour cela, il est recommandé de vous chronométrer afin de voir vos progrès et vous défier. Apportez du jeu dans votre activité.

• Vous pouvez chronométrer votre temps maximal en gainage, puis faire les exercices selon votre ressenti pendant 1 mois. Et mesurer de nouveau.
• Vous pouvez chronométrer à chaque fois et vous challenger de vous battre de séance en séance, ne serait-ce que de quelques secondes.

Si vous avez du mal à le mettre dans votre quotidien. Vous pouvez réaliser ne serait ce qu’une série de 45 secondes avant la douche. Qui se transformera en 5 voire 8 minutes dans quelques mois.

• Vous pouvez également alterner avec des montées de genou ou des talons fesses pendant une dizaine de minutes. Qui en plus de stimuler vos abdominaux, viendront faire travailler votre cardio.

L’idéal serait que cela devienne une routine dans votre journée. Au même titre que la douche par exemple.

Quels exercices d’abdominaux pour aller plus loin ?

Tout d’abord, les exercices plus bas ne sont pas recommandés au débutant ou souffrant de mal de dos. Ceci du fait qu’il implique des mouvements plus dynamiques associés au risque vu plus haut.

Cependant, ce sont les exercices qui sont associés au maximum de recrutement des fibres musculaires de la ceinture abdominale.

Ainsi, pour les sportifs à la recherche de prévention des blessures où pour les douloureux du dos ayant atteint un bon niveau sur les abdominaux précédemment vu. Il est possible de réaliser ces exercices. Avec une augmentation progressive des charges et de la durée d’exercice, comme dans tout entraînement.

Pour informations pour les adeptes de renforcement musculaire. Les études n’ont pas évalué tous les exercices, dont les exercices de levée de jambe à la barre de traction. Je ne sais donc pas ce que cela donne pour ce mouvement au niveau du recrutement des fibres relativement aux autres exercices.

Renfort des abdominaux avancées

• Machine à roue (1)
• Jambe sur ballon -> Relever les fesses avec les jambes tendues (2)
• Passer de la position de poing sur le ballon à coude sur le ballon (2)

Renfort spécifique des transverses abdominaux :

• Le pont : vu plus haut (3)(4)(5)
• birddog : vu plus haut également (3)(4)(5)

Ces exercices sont optimisés lorsque vous rentrez le ventre pour solliciter les abdominaux transverses.

Vous pouvez trouver une machine à roue à un prix totalement accessible de 10€ à Décathlon. Ainsi que des ballons de pilates pour les exercices d’abdominaux.

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